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Dips für einen starken Oberkörper

In diesem Artikel zeigen wir dir vier verschiedene Dip-Übungen für dein effektives Krafttraining am Barren oder an Turnringen. Schaffst du bereits mehrere Liegestütze hintereinander am Boden? Dann ist der Beugestütz ("Dip") die nächste Herausforderung beim Calisthenics-Training mit dem eigenen Körper.

Was ist ein Dip?

Der Dip ist eine vertikale Druckbewegung, bei der das gesamte Körpergewicht an einem Barren oder an Ringen hochgestemmt wird. Dies kräftigt deine Schulter-, Brust- und Armmuskulatur. Schaffst du mehrere Wiederholungen von dieser Übung, hast du bereits eine gute Grundkraft in deinem Oberkörper aufgebaut.

Der Stütz - Deine Basis

Jede Dip-Übung startet aus der stützenden Position. Greife deinen Barren schulterbreit, drehe deine Armbeuge nach vorne und drücke dich mit gestreckten Armen nach oben.

Deine Schulterblätter drücken nach unten in die Richtung deiner Hände. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Rücken aufrecht. Deine Beine variieren je nach Barrenhöhe und Zielübung.

Strecke deine Beine entweder gerade nach unten bzw. leicht vor den Oberkörper oder beuge die Beine in den Knien, sodass deine Füße nach hinten zeigen. Bauch und Gesäß sind angespannt.

Dies bildet deine stabile Ausgangsposition für Dips und weitere Übungen (z.B. Knieheben).

Der Stütz mit leicht nach vorne gestreckten Beinen

Der Stütz mit angebeugten Beinen

Tipp für gesunde Gelenke: Achte darauf deine Ellenbogen nicht zu überstrecken! Halte die Arme unter Spannung, sodass sich Handgelenke, Ellenbogen und Schultern in einer geraden Linie befinden.

Der Schulter- Dip für starke Schultern

Mit der Positionierung des Körpers am Barren können Hebelverhältnisse verändert werden und so bestimmte Muskeln mehr oder weniger gefordert werden.

Durchführung: Beim Schulter-Dip startest du im Stütz und lehnst deinen Oberkörper nach vorne, während du dich absenkst. Deine Schultern wandern nach vorne über die Handgelenke hinaus. Senke deinen Körper soweit wie es dir deine Kraft und deine Beweglichkeit erlauben.

Deine Unterarme sollten relativ senkrecht mit den Ellenbogen über den Handgelenken stehen. Drücke dich jetzt wieder in den Stütz zurück. Deine Beine hälst du die ganze Zeit unter deinen Händen.

Ausgangsposition im Stütz

Schulter- Dip mit nach vorn geneigtem Oberkörper

Willst du Schultern und Rumpf noch mehr fordern? Dann halte eine gerade Linie von Kopf bis Knie (oder Fuß), während du dich absenkst und den Körper nach vorne neigst!

Betonte Muskeln: Vordere Schultermuskulatur

Der Brust- Dip für mehr Brustmuskulatur

Nutze diese Übung, um deine Brustmuskeln zu trainieren und effektiv aufzubauen.

Durchführung:  Aus dem Stütz beugst du deine Arme und führst dein Brustbein zwischen die Hände. Dabei gehen deine Ellenbogen leicht nach außen und deine Hüften beugen sich.

Führe die Beine vor deinen Körper. Nun drückst du dich aus der Brust nach oben in den Stütz zurück.

Zielposition Brust-Dip

Brust- Dip für Fortgeschrittene

Die Übung wird umso schwerer, je tiefer du deine Brust absenkst. Stelle dir beim Nachoben-Drücken vor, du würdest die Barrengriffe vor deiner Brust zusammenführen. Dies aktiviert deine Brustmuskulatur noch stärker.

Betonte Muskeln: Große Brustmuskulatur

Der Trizeps- Dip für starke Oberarme

Möchtest du stärkere und breitere Oberarme bekommen? Mit dem Trizeps-Dip setzt du den Fokus auf die Ellenbogenbewegung und bringst deine Oberarme zum Wachsen. 

Ausgangsposition im Stütz und Zielposition Trizeps-Dip

Durchführung: Aus dem Stütz senkst du deinen Körper, indem du deine Ellenbogen nach hinten bringst. Dein Oberkörper bleibt möglichst senkrecht und die Schultern befinden sich über den Handgelenken. Drücke dich kräftig aus den Oberarmen nach oben in den Stütz zurück. Je tiefer du gehst, desto mehr beugen sich die Ellenbogen. Der Reiz für deinen Trizeps wird stärker.

Achtung: Die Belastung für den Ellenbogen kann hoch sein, daher solltest du langsam und behutsam die Tiefe deines Dips steigern. Kraftsportler mit langjähriger Erfahrung und stark trainierten Armen schaffen es sogar mit den Ellenbogen die Barrengriffe zu berühren (der „Impossible Dip“).

Betonte Muskeln: Trizeps

Der Russische Dip - für Fortgeschrittene

Der „Russian Dip“ ist eine koordinativ anspruchsvollere Beugestütz-Variante, die einen tiefen Dip mit einer schwungvollen Bewegung in einen Unterarmstütz kombiniert. Sie kann eine gute Unterstützung für dein Muscle Up-Training darstellen.

Bewegungsabfolge bei der Übung "Russischer Dip"

Durchführung

Du solltest mehrere tiefe Dips schaffen können, bevor du diese Übung ausprobierst. Stelle sicher, dass dein Barren richtig fest steht und nicht verrutschen kann.

Begebe dich in den Stütz und senke dich in einen tiefen Dip (Bild 2) ab. Nun verlagerst du dein Körpergewicht nach hinten, indem du deine Ellenbogen zu den Barrengriffen führst (Bild 3). Auch dein Becken und dein Oberkörper folgen den Ellenbogen. Deine Unterarme liegen jetzt komplett auf den Barrengriffen auf. Nun schiebst du deinen Körper noch ein Stück nach hinten, um Schwung zu holen. Dann versuchst du dich so schnell wie möglich nach vorne in den tiefen Dip zu ziehen.

Deine Brust schnellt nach vorne über die Handgelenke hinaus. Deine Ellenbogen stellen sich über den Händen auf. Anschließend drückst du dich wieder hoch in den Stütz und schließt damit die Bewegung ab.

Du willst noch mehr? An einem sehr hohen Barren kannst du versuchen die Ober- statt Unterarme auf die Barrengriffe abzusetzen.

Betonte Muskeln: Vordere Schulter, Unterarme und Trizeps

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