5 Grundübungen für Einsteiger*innen
5 Basisübungen für dein Workout
Die Sprossenwand bietet Einsteiger*innen viele Möglichkeiten, um fit zu werden. In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir fünf Basisübungen. Sie legen den Grundstein für dein Zuhause-Workout. Zu jeder Übung gibt es ein Video. So lernst du die richtige Ausführung und holst das Beste aus deinem Training.
1. Aufsteher - Aktiviere deine Muskeln mit der Sprossenwand
leicht
Arme
•
Beine
Kraft
•
Warmup
Beginne, indem du dich mit gebeugten Knien auf eine der unteren Sprossen stellst und die oberste hervorstehende Sprosse greifst. Drücke dich nun mit den Beinen ab, um in eine stehende Position zu kommen. Dies aktiviert und stärkt die Muskulatur in deinen Beinen und Armen und bereitet dich auf weiterführende Übungen vor.
2. Aushängen - Starke Arme und entspannter Rücken
leicht
Rücken
•
Schultern
Kraft
•
Dehnen
Beim "Aushängen" greifst du die oberste Sprosse und lässt deinen Körper einfach hängen. Diese Übung stärkt nicht nur die Armmuskulatur und verbessert die Griffkraft, sondern dehnt auch sanft deinen Rücken und deine Schultern. Diese Kombination hilft effektiv, Verspannungen zu lösen und die Schulterbeweglichkeit zu erhöhen.
3. Seitliche Beindehnung Sanftes Dehnen für mehr Beweglichkeit
leicht
Beine
Dehnen
Stehe seitlich zur Sprossenwand und lege ein Bein seitlich auf eine Sprosse, um eine Dehnung in der Innenseite deines Beines zu erzeugen. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden. Dein Körper bleibt gerade, lehne dich leicht in die Dehnung hinein, um die Intensität zu erhöhen.
Hinweis: Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und die Dehnung sanft erfolgt, um Überdehnungen zu vermeiden.
4. Schultern dehnen für mehr Beweglichkeit
leicht
Schultern
Dehnen
Stelle dich vor die Sprossenwand, greife eine Sprosse auf Schulterhöhe und tritt einen Schritt zurück. Beuge die Hüften, lasse den Kopf sanft zwischen den Armen sinken und spüre die Dehnung in den Schultern. Achte darauf, ein angenehmes Ziehen zu fühlen, ohne die Schultern zu überdehnen
5. Kniebeugen mit Turnringen Stärkung der Bein- und Po-Muskulatur
leicht
Rücken
•
Po
•
Bauch
•
Beine
Kraft
Stell dich schulterbreit hin und ergreife die Ringe. Beuge die Knie und senke die Hüften wie zum Sitzen. Verlagere das Gewicht auf die Fersen, ohne die Knie vorzuschieben, und komme kräftig wieder hoch.
Fazit - Ausgewogen durchstarten mit der Sprossenwand
Diese fünf Übungen sind der perfekte Start für dein Sprossenwand-Training zu Hause. Sie sind leicht umsetzbar, benötigen kaum Zubehör und fördern vielfältige Trainingsziele. Steig ein und erlebe die Effektivität und Vielseitigkeit des Trainings mit nur wenigen Schritten.