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Aufwärmen mit dem Warm-Up-Würfel

Mit dem Warm-Up Würfel hast du ein spaßiges Tool für dein effektives Warm-Up vorm Training. Bring dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und aktiviere deine großen Muskelgruppen. Durch das Aufwärmen verminderst du außerdem das Verletzungsrisiko beim Training. Du kannst je nach Leistungsstand und Sportart dein Aufwärmtraining mit weiteren Kraft- und anschließenden Dehnübungen ergänzen.

Wärme dich 20-45 Minuten auf.

Die Übungen

1. Kniebeuge

  • Stärkt die Oberschenkel-, Gesäß-, Rücken-, Rumpf- und Wadenmuskulatur
  • Stabilisiert das Kniegelenk
  • Je tiefer die Kniebeuge durchgeführt wird, desto schwieriger wird die Übung

Durchführung

  • Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander; das Gewicht liegt auf der gesamten Fußsohle.
  • Blick, Füße, Knie sind nach vorne gerichtet.
  • Bei der Abwärtsbewegung bewegen sich das Gesäß nach hinten unten, der Oberkörper ist nach vorne geneigt und verhindert ein Umkippen.
  • Diese Bewegung führst du so tief durch, bis die Hüfte die Höhe der Knie erreicht hat.
  • Nun folgt die Aufwärtsbewegung: Komme nur so weit hoch, dass deine Beine noch leicht gebeugt sind - die Muskeln bleiben so angespannt.

2. Hampelmann (Jumping Jack)

  • Stärkung der Waden-, Schulter- und Brustmuskulatur
  • Koordinationstraining

Durchführung

  • Nehme einen aufrechten Stand ein.
  • Die Füße stehen direkt nebeneinander, die Arme sind seitlich am Körper – jetzt springst du ab!
  • Dabei öffnest du die Beine und hebst deine Hände seitlich hoch bis über deinen Kopf.
  • Jetzt springst du wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst dies mehrmals.
  • Beachte: Nicht mit den Knien einknicken!
  • Variationen: Bewegungsabfolgen kannst du leicht ändern.

3. Ausfallschritt (Lunges)

  • Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
  • Förderung der Rumpfstabilität und der Kniegelenke
  • Gleichgewichtstraining

Durchführung

  • Nehme einen aufrechten Stand ein, ziehe die Schultern nach unten hinten und spanne deinen Bauch an.
  • Die Brust wird nach vorne rausgedrückt.
  • Gehe nun mit einem Bein einen Schritt vorwärts und beuge dein Knie im rechten Winkel.
  • Das hintere Bein ist ebenfalls im rechten Winkel; hier berührt dein Knie gerade so den Boden.
  • Dein Oberkörper bleibt angespannt und in einer aufrechten Position.
  • Erhebe dich wieder und setze die Übung mit dem anderen Bein fort.

4. Bergsteiger (Mountain Climber)

  • Aktiviert Bauch-, Schulter-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur

Durchführung

  • Gehe in die Liegestützposition; hierbei sind deine Schultern über deinen Händen.
  • Die Arme sind schulterbreit, die Füße sind etwa so weit wie die Breite deiner Hüfte auseinander.
  • Halte Körperspannung und deinen Rücken gerade.
  • Nun ziehst du in einer springenden Bewegung dein Knie in Richtung Brust; das andere Bein bleibt gestreckt.
  • Diese Bewegung wechselst du mehrmals.

5. Liegestütz

  • Aktiviert Brust-, Arm-, Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur

Durchführung

  • Die Arme sind etwa schulterbreit, die Arme sind ungefähr so weit wie die Breite deiner Hüfte.
  • Halte während der gesamten Übung Körperspannung und deinen Rücken gerade.
  • Gehe in die Liegestützposition.
  • Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie.
  • Nun beugst du deine Ellenbeugen und drückst dich mit deiner Kraft deines Oberkörpers wieder hoch.
  • Zur Erleichterung kannst du dich an einer erhöhten, festen Oberfläche abstützen und dort die Liegestütze ausführen.

6. Joker

  • Entscheide dich für deine Lieblingsübung!