Aufwärmen mit dem Warm-Up-Würfel
Mit dem Warm-Up Würfel hast du ein spaßiges Tool für dein effektives Warm-Up vorm Training. Bring dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und aktiviere deine großen Muskelgruppen.
Durch das Aufwärmen verminderst du außerdem das Verletzungsrisiko beim Training. Du kannst je nach Leistungsstand und Sportart dein Aufwärmtraining mit weiteren Kraft- und anschließenden Dehnübungen ergänzen.
Wärme dich 20-45 Minuten auf.
Die Übungen
1. Kniebeuge
- Stärkt die Oberschenkel-, Gesäß-, Rücken-, Rumpf- und Wadenmuskulatur
- Stabilisiert das Kniegelenk
- Je tiefer die Kniebeuge durchgeführt wird, desto schwieriger wird die Übung
Durchführung
- Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander; das Gewicht liegt auf der gesamten Fußsohle.
- Blick, Füße, Knie sind nach vorne gerichtet.
- Bei der Abwärtsbewegung bewegen sich das Gesäß nach hinten unten, der Oberkörper ist nach vorne geneigt und verhindert ein Umkippen.
- Diese Bewegung führst du so tief durch, bis die Hüfte die Höhe der Knie erreicht hat.
- Nun folgt die Aufwärtsbewegung: Komme nur so weit hoch, dass deine Beine noch leicht gebeugt sind - die Muskeln bleiben so angespannt.
2. Hampelmann (Jumping Jack)
- Stärkung der Waden-, Schulter- und Brustmuskulatur
- Koordinationstraining
Durchführung
- Nehme einen aufrechten Stand ein.
- Die Füße stehen direkt nebeneinander, die Arme sind seitlich am Körper – jetzt springst du ab!
- Dabei öffnest du die Beine und hebst deine Hände seitlich hoch bis über deinen Kopf.
- Jetzt springst du wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst dies mehrmals.
- Beachte: Nicht mit den Knien einknicken!
- Variationen: Bewegungsabfolgen kannst du leicht ändern.
3. Ausfallschritt (Lunges)
- Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
- Förderung der Rumpfstabilität und der Kniegelenke
- Gleichgewichtstraining
Durchführung
- Nehme einen aufrechten Stand ein, ziehe die Schultern nach unten hinten und spanne deinen Bauch an.
- Die Brust wird nach vorne rausgedrückt.
- Gehe nun mit einem Bein einen Schritt vorwärts und beuge dein Knie im rechten Winkel.
- Das hintere Bein ist ebenfalls im rechten Winkel; hier berührt dein Knie gerade so den Boden.
- Dein Oberkörper bleibt angespannt und in einer aufrechten Position.
- Erhebe dich wieder und setze die Übung mit dem anderen Bein fort.
4. Bergsteiger (Mountain Climber)
- Aktiviert Bauch-, Schulter-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur
Durchführung
- Gehe in die Liegestützposition; hierbei sind deine Schultern über deinen Händen.
- Die Arme sind schulterbreit, die Füße sind etwa so weit wie die Breite deiner Hüfte auseinander.
- Halte Körperspannung und deinen Rücken gerade.
- Nun ziehst du in einer springenden Bewegung dein Knie in Richtung Brust; das andere Bein bleibt gestreckt.
- Diese Bewegung wechselst du mehrmals.
5. Liegestütz
- Aktiviert Brust-, Arm-, Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur
Durchführung
- Die Arme sind etwa schulterbreit, die Arme sind ungefähr so weit wie die Breite deiner Hüfte.
- Halte während der gesamten Übung Körperspannung und deinen Rücken gerade.
- Gehe in die Liegestützposition.
- Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie.
- Nun beugst du deine Ellenbeugen und drückst dich mit deiner Kraft deines Oberkörpers wieder hoch.
- Zur Erleichterung kannst du dich an einer erhöhten, festen Oberfläche abstützen und dort die Liegestütze ausführen.
6. Joker
- Entscheide dich für deine Lieblingsübung!