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Beintraining: Basisübungen an der Sprossenwand

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Die Sprossenwand ist ein vielseitiges Gerät, das ideal ist, um deine Beine in Topform zu bringen.

Wenn du neu im Training bist oder deine Routine auffrischen möchtest, bieten unsere Startübungen den perfekten Einstieg. Diese Übungen kräftigen nicht nur deine Beine, sondern erhöhen auch deren Beweglichkeit. Beginne heute und mach den ersten Schritt zu fitteren, stärkeren Beinen.

1. Aufsteher - Aktiviere deine Muskeln mit der Sprossenwand

Schwierigkeit leicht
Muskeln Arme • Beine
Ziel Kraft • Warmup
Beginne, indem du dich mit gebeugten Knien auf eine der unteren Sprossen stellst und die oberste hervorstehende Sprosse greifst. Drücke dich nun mit den Beinen ab, um in eine stehende Position zu kommen. Dies aktiviert und stärkt die Muskulatur in deinen Beinen und Armen und bereitet dich auf weiterführende Übungen vor.
15 Wiederholungen; 3 Sätze

2. Luft treten - Dynamisches Core- und Beintraining

Schwierigkeit leicht
Muskeln Beine • Po • Bauch
Ziel Kraft • Balance
Positioniere dich mit dem Rücken zum Boden, den Blick zur Sprossenwand gerichtet, und lege deine Füße in die Fußschlaufen. Stütze dich mit den Händen am Boden ab, sodass dein Körper in einer erhöhten Position schwebt. Beginne nun deine Beine abwechselnd nach vorne zu treten, ähnlich wie beim Radfahren in der Luft. Diese Bewegung aktiviert die Beinmuskulatur und den Core, während sie gleichzeitig Koordination und Kraft fördert.
60 Sek. kontinuierlich, 2-3 Sätze

3. Kniebeugen mit Turnringen Stärkung der Bein- und Po-Muskulatur

Schwierigkeit leicht
Muskeln Rücken • Po • Bauch • Beine
Ziel Kraft
Stell dich schulterbreit hin und ergreife die Ringe. Beuge die Knie und senke die Hüften wie zum Sitzen. Verlagere das Gewicht auf die Fersen, ohne die Knie vorzuschieben, und komme kräftig wieder hoch.
10 Wiederholungen, 3 Sätze

4. Knieheben an der Sprossenwand - Effektives Core-Training

Schwierigkeit leicht
Muskeln Beine • Po • Rücken • Bauch
Ziel Kraft
Greife mit beiden Händen die oberste Sprosse der Sprossenwand und hänge mit gestreckten Armen. Ziehe dann langsam deine Knie zur Brust hoch, während du deinen Rücken gerade hältst. Halte die Position kurz und senke die Beine anschließend kontrolliert wieder ab. Achte darauf, die Bewegung aus dem Core zu steuern, um die Bauchmuskeln effektiv zu beanspruchen.
10-15 Wiederholungen, 3 Sätze

5. Seitliche Beindehnung Sanftes Dehnen für mehr Beweglichkeit

Schwierigkeit leicht
Muskeln Beine
Ziel Dehnen
Stehe seitlich zur Sprossenwand und lege ein Bein seitlich auf eine Sprosse, um eine Dehnung in der Innenseite deines Beines zu erzeugen. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden. Dein Körper bleibt gerade, lehne dich leicht in die Dehnung hinein, um die Intensität zu erhöhen. Hinweis: Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und die Dehnung sanft erfolgt, um Überdehnungen zu vermeiden.
20 Sek. dehnen; 3 Sätze pro Seite

Fazit - Dein Fundament für starke Beine: Aufbau und Erfolg

Mit diesen Übungen legst du den Grundstein für ein effektives Beintraining. Indem du die Intensität und Vielfalt der Übungen schrittweise steigerst, kannst du deine Ergebnisse deutlich verbessern. Bleib dran und erlebe, wie du mit jedem Training stärker und beweglicher wirst. Viel Erfolg.