Dein erster Klimmzug: 5 Übungen, die dich wirklich dorthin bringen

Du willst deinen ersten Klimmzug schaffen – aber weißt nicht, wie du starten sollst?
Ein Klimmzug ist vor allem eine Mischung aus Rücken-/Lat-Kraft, Schulterblatt-Kontrolle (Schulter stabil „setzen“), Armbeuger-Kraft und Griffkraft.

Die folgenden 5 Übungen bauen genau diese Bausteine Schritt für Schritt auf – von einfach (Aushängen, Rudern) bis spezifisch (Band-Klimmzüge).

Wenn du 2–3× pro Woche trainierst und sauber ausführst, kommst du spürbar näher an deinen ersten sauberen Klimmzug.

Produkte in den Übungsvideos

Turnringe für jede Sprossenwand

Widerstandsband / Klimmzughilfe

Krafttraining: Auf dem Weg zum Klimmzug

Im Fokus stehen intensive Übungen, um alle Muskelgruppen herauszufordern und stärker zu machen.

1. Aushängen - Starke Arme und entspannter Rücken

Schwierigkeit leicht

Muskeln Rücken • Schultern

Ziel Kraft • Dehnen

Beim "Aushängen" greifst du die oberste Sprosse und lässt deinen Körper einfach hängen. Diese Übung stärkt nicht nur die Armmuskulatur und verbessert die Griffkraft, sondern dehnt auch sanft deinen Rücken und deine Schultern. Diese Kombination hilft effektiv, Verspannungen zu lösen und die Schulterbeweglichkeit zu erhöhen.

30-60 Sekunden; 2-3 Sätze

2. Rudern mit Turnringen - Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme • Rücken • Schultern

Ziel Kraft

Stelle dich mit den Füßen auf den Boden vor die Sprossenwand und greife die Turnringe mit gestreckten Armen. Halte deinen Rücken gerade und ziehe dich mit deinem Körper an die Turnringe heran. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen. Wichtig: Brust zu den Ringen, Schulterblätter nach hinten/unten – nicht aus dem Nacken ziehen.

8-12 Wiederholungen, 3 Sätze

3. Schweben an der Sprossenwand

Schwierigkeit mittel

Muskeln Po • Bauch • Rücken

Ziel Körperspannung • Kraft

Mit ausgestreckten Armen hängst du an den Ringen, während dein Rücken in einer geraden Linie bleibt. Deine Füße stehen auf einer unteren Sprosse der Sprossenwand. Dein Körper ist horizontal zum Boden ausgerichtet. Halte Spannung wie ein Brett: Po fest, Bauch aktiv – so überträgst du Kraft später besser auf den Klimmzug.

20 Sek. halten, 3 Sätze

4. Klimmzüge - Vereinfacht mit Widerstandsband

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme • Schultern • Rücken

Ziel Kraft

Befestige das Widerstandsband an einer oberen hervorstehenden Sprosse und lege es unter deine Füße oder Knie. Dies hilft, einen Teil deines Gewichts während der Übung zu tragen. Ziehe dich langsam hoch, bis dein Kinn die oberste Sprosse erreicht, und lasse dich dann kontrolliert herunter. Langsam ablassen (2–4 Sekunden) ist Gold wert – das baut Kraft und Technik sehr effizient auf. Diese unterstützte Form ermöglicht es dir, die Technik zu perfektionieren und gleichzeitig die Muskulatur des oberen Rückens sowie die Arme zu stärken.

5-8 Wiederholungen, 3 Sätze

5. Breites Rudern mit Turnringen - Intensives Krafttraining

Schwierigkeit mittel

Muskeln Arme • Rücken • Schultern • Brust

Ziel Kraft

Stelle dich mit den Füßen auf den Boden vor die Sprossenwand und greife die Turnringe mit gestreckten Armen. Halte deinen Rücken gerade und ziehe dich mit deinem Körper an die Turnringe heran, während du die Ringe gleichzeitig nach außen drückst. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen, während du deine Schulterblätter nach hinten ziehst.

8-12 Wiederholungen, 3 Sätze

Auf dem Weg zum Klimmzug

Du wirst bald deinen ersten Klimmzug erreichen. Ergebnisse kommen nicht über Nacht – aber mit 2–3 kurzen Einheiten pro Woche siehst du spürbare Fortschritte. Bleibe motiviert und trainiere regelmäßig. Jeder kleine Schritt bringt dich näher an dein Ziel. Bleib dran - du wirst belohnt werden!