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Effektives Bauchtraining mit dem AB-Roller

Training für die Bauchmuskeln

Mit dem AB-Roller stärkst du gezielt deine Körpermitte.
In diesem Artikel erklären wir dir die Übung "Ausrollen" genau und beantworten die wichtigsten Fragen.

Warum ist die Übung mit dem AB-Roller so gut für den Bauch? Gibt es verschiedene Übungsvarianten und was kann man dabei falsch machen?

Wie benutze ich den AB-Roller?

Beim AB-Roll-Workout spannst du deine Körpermitte an und rollst am Boden vor und zurück. Deine Hände stützen dabei auf dem „AB-Wheel“ oder auch „AB-Roller“, welcher dir das Rollen ermöglicht. Du startest du auf den Knien. Lege dir dafür eine weiche Unterlage unter. Rolle mit dem AB-Roller nur soweit vor und zurück, wie du die Spannung im Rumpf aufrechterhalten kannst. Es ist eine „Anti-Extension“- Übung.
Zu keinem Zeitpunkt sollte sich dein Rücken strecken.

Startposition AB-Workout

Dein Körper befindet sich in der Liegestütz-Position auf den Knien. Du spannst deine Bauch- und Gesäßmuskulatur kräftig an. Dabei hältst du deinen Körper gerade bzw. in einem leichten Bogen.

Zielposition AB-Workout

Nun rollst du mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne. Dort hältst du kurz die Spannung und rollst dann wieder mit den Armen zurück.

Warum baue ich beim Ausrollen Bauchmuskeln auf?

 Dynamisch gesehen bewegt sich bei dieser Übung der Arm in der Schulter. Die Schulter wird gebeugt und wieder gestreckt. Für diese Bewegung ist vor allem der breite Rückenmuskel zuständig.

Statisch gesehen muss die gesamte Bauch- und Gesäßmuskulatur den Brustkorb und das Becken fest in Position halten, um die Wirbelsäule dazwischen zu stabilisieren. Der Brustkorb wir dabei nach unten gezogen, das Becken wird aufgerichtet.

Besonders die gerade Bauchmuskulatur hat dabei einen immensen Anteil. Sie zieht vom Brustkorb bis zum Schambein. Genauso helfen die schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln die Körpermitte fest anzuspannen.

Der große Gesäßmuskel spielt bei der Aufrichtung des Beckens ebenso eine wichtige Rolle. Ohne die entsprechende Aktivität dieser Vielzahl an Muskeln würden Brustkorb und Becken voneinander wegkippen und die Lendenwirbelsäule würde sich überstrecken.

Daher ist die Übung Ausrollen so effektiv für die Rumpfmuskulatur und einen starken Rücken. Je weiter man nach vorne rollt, desto mehr Kraft muss die Rumpfmuskulatur aufbringen, um den Rumpf zu stabilisieren.

Bauchübungen: Variationen für Einsteiger

Aufbau der Bauchmuskulatur mit negativen Wiederholungen

Hast du nicht genug Kraft zum Zurückrollen, kannst du mit dem Ausrollen auch negative Wiederholungen machen. Dafür rollst du kontrolliert soweit nach vorne, wie du kannst. Du hältst die hohe Spannung am Endpunkt für einen Moment und legst dann vorsichtig deinen Körper ab. Jetzt läufst du mit den Händen wieder in deine Ausgangsposition zurück und wiederholst den Ablauf. Diese Technik ist besonders gut geeignet, um die nötige Kraft für eine volle Wiederholung aufzubauen.

Gelenkschonend trainieren mit Widerstandsband

Um die Bewegung zu vereinfachen, kannst du ein Widerstandsband nutzen. Befestige das Band an den Füßen und am AB-Roller. Wenn du vorwärts rollst, erzeugt das Band einen Widerstand, welcher dich bei der schwierigen Phase des Zurückrollens unterstützt. So kannst du auch mehrere Wiederholungen der Übung mit dem Fokus auf korrekte Technik durchführen.

Seitliches Rollen für seitliche Bauchmuskeln

Statt einfach geradeauszurollen, kannst du in einem kleinen Winkel abwechselnd nach rechts und links rollen. Dadurch erhält die Übung eine Rotationskomponente. Rollst du nach rechts, will sich auch dein Körper nach rechts verdrehen. Dies verhinderst du und hältst deinen Rumpf parallel zum Boden. Nun werden deine schrägen und seitlichen Bauchmuskeln noch stärker gefordert. Stelle sicher, dass du ausgewogen zu beiden Seiten rollst.

Variation für Fortgeschrittene

AB-Roll-Out auf den Füßen

Für starke Athleten mit sehr guter Rumpfstabilität kann das Ausrollen auf den Füßen eine neue Herausforderung darstellen. Hierbei stützt du auf den Füßen statt auf den Knien. Aus einer vorgebeugten Position rollst du so weit vor und zurück wie möglich. Die Übung bietet eine größere Bewegungsamplitude und eine sehr viel höhere Intensität. Der Grund dafür ist, dass sich deine stützenden Kontaktflächen (Hände und Füße) noch weiter vom Rumpf entfernen. Da die Belastung auf deinem Rücken dabei sehr hoch ist, solltest du diese Übung wirklich nur ausführen, wenn du dir eine perfekte Technik angeeignet hast.

Gelenkschonend trainieren mit Widerstandsband

Um die Bewegung zu vereinfachen, kannst du ein Widerstandsband nutzen. Befestige das Band an den Füßen und am AB-Roller. Wenn du vorwärts rollst, erzeugt das Band einen Widerstand, welcher dich bei der schwierigen Phase des Zurückrollens unterstützt. So kannst du auch mehrere Wiederholungen der Übung mit dem Fokus auf korrekte Technik durchführen.