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Effektives Bauchtraining mit dem AB-Roller

Mit dem AB-Roller stärkst du gezielt deine Körpermitte.

In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um das AB-Roller-Training:

  • Wie benutze ich den AB-Roller und was muss ich beachten?
  • Welche Übungsvarianten gibt es?
  • Warum ist die Übung mit dem AB-Roller so gut für den Bauch?

Wie benutze ich den AB-Roller?

Beim AB-Roll-Workout spannst du deine Körpermitte an und rollst am Boden vor und zurück.

Deine Hände stützen dabei auf dem „AB-Wheel“ oder auch „AB-Roller“, welcher dir das Rollen ermöglicht. Du startest auf den Knien. Rolle mit dem AB-Roller nur soweit vor und zurück, wie du die Spannung im Rumpf aufrechterhalten kannst!

Wichtig: Lege eine weiche Matte unter deine Beine, um deine Knie zu entlasten.

Das "Ausrollen" ist eine sogenannte „Anti-Extension“- Übung. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du zu keinem Zeitpunkt deinen Rücken überstrecken - also nicht ins Hohlkreuz gelangen. 

Startposition ...

Dein Körper befindet sich in der Liegestütz-Position auf den Knien. Du spannst deine Bauch- und Gesäßmuskulatur kräftig an. Dabei hältst du deinen Körper gerade bzw. in einem leichten Bogen.

... und losrollen

Nun rollst du mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne. Dort hältst du kurz die Spannung und rollst dann wieder mit den Armen zurück.

Warum baue ich beim Ausrollen Bauchmuskeln auf?

Das AB-Roll-Training ist extrem effektiv für die Rumpfmuskulatur und einen starken Rücken. Je weiter du nach vorne rollst, desto mehr Kraft muss deine Rumpfmuskulatur aufbringen, um den Rumpf zu stabilisieren. So baust du gezielt Bauchmuskeln auf.

Die gesamte Bauch- und Gesäßmuskulatur muss den Brustkorb und das Becken fest in Position halten, um die Wirbelsäule dazwischen zu stabilisieren. Der Brustkorb wird dabei nach unten gezogen, das Becken wird aufgerichtet.

Besonders die gerade Bauchmuskulatur hat hier einen immensen Anteil. Sie zieht vom Brustkorb bis zum Schambein. Genauso helfen die schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln die Körpermitte fest anzuspannen.

Ohne die entsprechende Aktivität dieser Vielzahl an Muskeln würden Brustkorb und Becken voneinander wegkippen und die Lendenwirbelsäule würde sich überstrecken, du würdest ins Hohlkreuz gehen.

Variationen für Einsteiger

Aufbau der Bauchmuskulatur mit negativen Wiederholungen

Hast du nicht genug Kraft zum Zurückrollen, kannst du mit dem Ausrollen negative Wiederholungen machen. Dafür rollst du kontrolliert soweit nach vorne, wie du kannst. Du hältst die hohe Spannung am Endpunkt für einen Moment und legst dann vorsichtig deinen Körper ab. Jetzt läufst du mit den Händen wieder in deine Ausgangsposition zurück und wiederholst den Ablauf. Diese Technik ist besonders gut geeignet, um die nötige Kraft für eine volle Wiederholung aufzubauen.

Gelenkschonend trainieren mit Widerstandsband

Um die Bewegung zu vereinfachen, kannst du ein Widerstandsband nutzen. Befestige das Band an den Füßen und am AB-Roller. Wenn du vorwärts rollst, erzeugt das Band einen Widerstand, welcher dich bei der schwierigen Phase des Zurückrollens unterstützt. So kannst du auch mehrere Wiederholungen der Übung mit dem Fokus auf korrekte Technik durchführen.

Seitliches Rollen für seitliche Bauchmuskeln

Statt einfach geradeauszurollen, kannst du in einem kleinen Winkel abwechselnd nach rechts und links rollen. Dadurch erhält die Übung eine Rotationskomponente. Rollst du nach rechts, will sich auch dein Körper nach rechts verdrehen. Dies verhinderst du und hältst deinen Rumpf parallel zum Boden. Nun werden deine schrägen und seitlichen Bauchmuskeln noch stärker gefordert. Stelle sicher, dass du ausgewogen zu beiden Seiten rollst.

Variation für Fortgeschrittene

AB-Roll-Out auf den Füßen

Für starke Athleten mit sehr guter Rumpfstabilität iat das Ausrollen auf den Füßen eine neue Herausforderung. Hierbei stützt du auf den Füßen statt auf den Knien. Aus einer vorgebeugten Position rollst du so weit vor und zurück wie möglich. Die Übung bietet eine größere Bewegungsamplitude und eine sehr viel höhere Intensität. Der Grund dafür ist, dass sich deine stützenden Kontaktflächen (Hände und Füße) noch weiter vom Rumpf entfernen. Da die Belastung auf deinem Rücken dabei sehr hoch ist, solltest du diese Übung wirklich nur ausführen, wenn du dir eine perfekte Technik angeeignet hast.