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Fortgeschrittene Beinübungen an der Sprossenwand

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Steigere Beinkraft und Flexibilität mit fortgeschrittenen Übungen an der Sprossenwand.

Diese Übungen sind perfekt, um deine Routine zu intensivieren und spürbare Ergebnisse zu erzielen. Wenn du deine sportliche Leistung weiter verbessern möchtest, sind die folgenden Übungen die perfekte Voraussetzung dafür. Die Sprossenwand ist dein ideales Trainingsgerät für anspruchsvolle Beinübungen.

1. Kniebeugen mit Turnringen Stärkung der Bein- und Po-Muskulatur

Schwierigkeit leicht
Muskeln Rücken • Po • Bauch • Beine
Ziel Kraft
Stell dich schulterbreit hin und ergreife die Ringe. Beuge die Knie und senke die Hüften wie zum Sitzen. Verlagere das Gewicht auf die Fersen, ohne die Knie vorzuschieben, und komme kräftig wieder hoch.
10 Wiederholungen, 3 Sätze

2. Sprung an Stange für deine Explosivkraft

Schwierigkeit leicht
Muskeln Beine • Arme • Schultern
Ziel Kraft
Stehe vor der Sprossenwand und spring mit beiden Beinen nach oben, um die oberste Sprosse zu greifen. Lass dich kontrolliert wieder herunter und spring sofort wieder hoch. Für eine fortgeschrittene Variante versuche, die Sprosse mit einer Hand zu greifen.
5-8 Wiederholungen, 3 Sätze

3. Beine heben für einen starken Core

Schwierigkeit mittel
Muskeln Bauch • Rücken • Beine
Ziel Kraft
Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand und greife mit beiden Händen die hervorstehende Sprosse über deinem Kopf. Hebe dann Deine gestreckten Beine vor Dich, bis sie einen rechten Winkel zu Deinem Körper bilden. Um die Übung zu vereinfachen, kannst du deine Beine im angehockten Zustand anheben.
10 Wiederholungen, 3 Sätze

4. Seitliches Hüftheben - Stärke Gesäß und schräge Bauchmuskeln

Schwierigkeit schwer
Muskeln Bauch • Beine • Po
Ziel Kraft • Balance
Befestige die Fußschlaufen an der Sprossenwand und lege dich seitlich mit einem Fuß in der Schlaufe. Hebe die Hüfte und das freie Bein an und senke sie wieder, um die seitlichen Muskeln und den Gesäßmuskel zu stärken.
8-10 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite

5. Knieheben mit Turnringen für einen starken Core

Schwierigkeit mittel
Muskeln Arme • Bauch • Beine • Schultern
Ziel Kraft
Stütze dich in die Turnringe. Ziehe nun langsam deine Knie zur Brust, während du darauf achtest, den Rücken gerade zu halten. Halte die Position kurz, bevor du die Beine kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung senkst. Diese Übung zielt darauf ab, die Bauchmuskeln zu stärken und die Core-Stabilität sowie die Flexibilität des unteren Rückens zu verbessern.
10-15 Wiederholungen, 3 Sätze

Fazit - Perfektionierte Bein- und Po-Kraft

Diese vier fortgeschrittenen Übungen bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Beinmuskulatur intensiv zu trainieren, die Balance zu verbessern und die Gesamtleistung zu steigern.