Ganzkörper-Workout für Fortgeschrittene

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Willst du deine Fitness auf das nächste Level bringen? Dann bist du hier richtig! Mit diesen Übungen wirst du deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern und dich herausfordern. Sie sind speziell darauf ausgerichtet, deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Dieses Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene bietet dir die Möglichkeit, deine Grenzen zu testen. Bereit, dich zu fordern und dich in Topform zu bringen? Dann lass uns loslegen!

Produkte in den Übungsvideos

Dipstangen & Hantel-ablage für Sprossenwand

Premium Sprossenwand mit Klimmzugstange

Fußschlaufen für Turnringe

Turnringe für jede Sprossenwand

Aufwärmen

Bevor es richtig losgeht, bereiten wir deinen Körper mit dynamischen Bewegungen wie Hampelmännern und Armkreisen auf das Workout vor. So aktivierst du deine Muskeln und reduzierst das Verletzungsrisiko.

1. Warmup - Arme kreisen

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme

Ziel Warmup

Stehe aufrecht und kreise die Arme. Halte die Bewegungen fließend und kontrolliert.

60 Sek. pro Seite

2. Warmup - Hampelmann

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine • Po

Ziel Warmup

Stehe mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe explosiv hoch und spreize dabei die Beine zur Seite, während du gleichzeitig die Arme über den Kopf bringst. Lande sanft auf den Fußballen und bringe die Arme zurück an die Seiten. Wiederhole diese Bewegung kontinuierlich, indem du die Beine zusammenführst und erneut spreizt.

60 Sek.

3. Warmup - Arme ausschütteln

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme

Ziel Warmup

Stehe aufrecht und schüttle beide Arme und Hände, um die Muskeln zu lockern. Wechsle das Gewicht von einem Fuß zum anderen, während du die Bewegungen intensivierst.

1-2 Minuten

Krafttraining

Nun kommt der Hauptteil des Ganzkörper-Workouts. Dein Körper wird jetzt ordentlich herausgefordert. Im Fokus stehen intensive Übungen, mit denen du verschiedenste Muskelgruppen stärken wirst.

1. Dips an den Dipstangen - für mehr Oberkörperkraft

Schwierigkeit schwer

Muskeln Brust • Schultern • Arme

Ziel Kraft

Stütze dich mit beiden Händen an den Dipstangen ab und hebe deinen Körper vom Boden ab. Senke dich langsam ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis sie etwa im rechten Winkel sind. Drücke dich dann kraftvoll nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

6-10 Wiederholungen, 3 Sätze

2. Klimmzug - Breiter Griff

Schwierigkeit schwer

Muskeln Arme • Schultern • Rücken

Ziel Kraft

Beim Klimmzug im breiten Griff trainierst du verstärkt den oberen Rücken und die äußeren Schultermuskeln. Greife mit beiden Händen die oberste hervorstehende Sprosse der Sprossenwand mit einem breiten Griff. Ziehe deinen Körper langsam nach oben für einen Klimmzug. Achte auf eine kontrollierte Bewegung, um die Muskeln effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.

6-10 Wiederholungen, 3 Sätze

3. Beine heben für einen starken Core

Schwierigkeit mittel

Muskeln Bauch • Rücken • Beine

Ziel Kraft

Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand und greife mit beiden Händen die hervorstehende Sprosse über deinem Kopf. Hebe dann Deine gestreckten Beine vor Dich, bis sie einen rechten Winkel zu Deinem Körper bilden. Um die Übung zu vereinfachen, kannst du deine Beine im angehockten Zustand anheben.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

4. L-Sitz mit Turnringen - Perfektioniere Balance und Core-Stärke

Schwierigkeit schwer

Muskeln Arme • Schultern • Beine • Bauch

Ziel Kraft • Körperspannung

Hänge an den Ringen mit gestreckten Armen. Hebe deine Beine gestreckt an, bis sie parallel zum Boden sind und halte diese Position. Der L-Sitz fordert enorm die Bauchmuskeln sowie die Muskulatur der Oberschenkel. Ziel: Neben der Core-Stärkung verbessert diese Übung auch die Balance und die Kontrolle über den eigenen Körper.

5-10 Sek. halten, 3 Sätze

Cooldown

Nach dem Training senkt sich deine Herzfrequenz und deine Muskulatur entspannt sich mit langsamen Dehnübungen und bewusster Atmung.

1. Schultern dehnen für mehr Beweglichkeit

Schwierigkeit leicht

Muskeln Schultern

Ziel Dehnen

Stelle dich vor die Sprossenwand, greife eine Sprosse auf Schulterhöhe und tritt einen Schritt zurück. Beuge die Hüften, lasse den Kopf sanft zwischen den Armen sinken und spüre die Dehnung in den Schultern. Achte darauf, ein angenehmes Ziehen zu fühlen, ohne die Schultern zu überdehnen

20-30 Sek. dehnen; 3 Sätze

2. Sanfte Rückendehnung für mehr Beweglichkeit

Schwierigkeit leicht

Muskeln Rücken

Ziel Dehnen

Diese Übung ist perfekt, um deinen Rücken nach dem Training zu dehnen. Stelle dich mit dem Gesicht zur Sprossenwand, lege deine Hände auf eine Sprosse, die sich auf Hüfthöhe befindet und schiebe dann deine Hüften zurück. Deinen Kopf bringst du zwischen deine Arme nach unten. Diese Position streckt sanft deinen Rücken und die Schulterblätter und fördert die Flexibilität

20-30 Sek. halten, 3 Sätze

3. Vertikale Beindehnung an der Sprossenwand

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine

Ziel Dehnen

Stehe mit dem Gesicht zur Sprossenwand und hebe ein Bein gerade nach oben, sodass der Fuß auf einer Sprosse ruht. Die Höhe der Sprosse sollte so gewählt sein, dass du eine Dehnung an der Unterseite des Beines spürst. Dein Standbein ist leicht gebeugt, um die Balance zu halten. Neige deinen Oberkörper sanft nach vorne, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen.

20 Sek. halten, 3 Sätze pro Seite

4. Seitliche Beindehnung Sanftes Dehnen für mehr Beweglichkeit

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine

Ziel Dehnen

Stehe seitlich zur Sprossenwand und lege ein Bein seitlich auf eine Sprosse, um eine Dehnung in der Innenseite deines Beines zu erzeugen. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden. Dein Körper bleibt gerade, lehne dich leicht in die Dehnung hinein, um die Intensität zu erhöhen. Hinweis: Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und die Dehnung sanft erfolgt, um Überdehnungen zu vermeiden.

20 Sek. dehnen; 3 Sätze pro Seite

Erreiche deine Fitnessziele

Mit diesen Übungen wirst du deine Fitness weiter steigern und deine Ziele erreichen. Bleib dran und genieße deine Fortschritte. Jeder Schritt, den du machst, bringt dich näher zu deinem persönlichen Erfolg. Stärke wächst nicht nur aus körperlicher Kraft, sondern aus unerschütterlichem Willen.