Top-Übungen für deine Trainingsbank

Platziere die Hände leicht an den Schläfen oder verschränke sie hinter dem Kopf, ohne daran zu ziehen. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper langsam an, bis die Schulterblätter sich leicht von der Bank lösen. Halte die Spannung einen Moment und senke den Oberkörper kontrolliert wieder ab, ohne vollständig zu entspannen. Achte darauf, die Bewegung aus dem Core zu steuern und den unteren Rücken auf der Bank zu halten, um die Bauchmuskeln gezielt zu aktivieren.

Platziere die Hände an den Schläfen oder locker hinter dem Kopf, ohne daran zu ziehen. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper langsam an, bis die Schulterblätter sich von der Bank lösen. Halte die Spannung einen Moment und senke den Oberkörper kontrolliert wieder ab, wobei du die Bewegung aus den Bauchmuskeln steuerst. Versuche, die volle Kontrolle zu behalten und die Bewegung langsam auszuführen, um die Belastung auf die Bauchmuskeln zu maximieren.

Stelle dich seitlich zur Bank, lege ein Knie und die Hand der gleichen Seite darauf ab und halte den Rücken gerade. Greife die Kurzhantel mit der freien Hand, strecke den Arm nach unten und halte die Schulter stabil. Ziehe die Kurzhantel kontrolliert in Richtung Hüfte, indem du den Ellbogen eng am Körper führst. Senke die Hantel langsam wieder ab, ohne die Spannung zu verlieren. Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein.

Setze dich auf die Kante und lege die Hände neben deinem Körper, die Finger zeigen nach vorne. Strecke die Beine aus und platziere die Fersen fest auf dem Boden, sodass dein Gesäß knapp vor der Bank schwebt. Senke nun deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst und nach hinten führst, bis die Oberarme parallel zum Boden sind oder knapp darunter. Drücke dich dann wieder nach oben, indem du die Ellbogen streckst und die Spannung in den Trizeps hältst. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und strecke die Arme über den Kopf, sodass die Handflächen nach innen zeigen. Beuge dann langsam die Ellbogen und senke die Hanteln gleichzeitig hinter den Kopf ab, bis die Unterarme etwa einen rechten Winkel zu den Oberarmen bilden. Achte darauf, dass die Oberarme möglichst nah am Kopf bleiben und sich nicht bewegen, damit die Spannung im Trizeps erhalten bleibt. Drücke die Hanteln kontrolliert nach oben zurück in die Ausgangsposition, ohne die Ellbogen komplett zu überstrecken.

Stelle dich etwa einen Meter vor die Bank und lege den Spann deines hinteren Fußes darauf ab. Achte darauf, dass dein Standbein nach vorne ausgerichtet ist und das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgeht. Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du das hintere Knie in Richtung Boden führst. Halte den Oberkörper aufrecht und spanne deine Bauchmuskeln an, um die Balance zu halten. Drücke dich aus der Ferse des vorderen Beins wieder nach oben.

Stelle dich etwa einen Meter vor die Bank und lege den hinteren Fuß darauf ab. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten. Senke dich langsam ab, bis das hintere Knie Richtung Boden geht, ohne ihn zu berühren, und achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitze hinausgeht. Drücke dich kontrolliert über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben. Halte den Oberkörper aufrecht und den Core angespannt für Balance.