Aufwärmen mit dem Warm-Up-Würfel

Mit dem Warm-Up Würfel hast du ein spaßiges Tool für dein effektives Warm-Up vorm Training. Bring dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und aktiviere deine großen Muskelgruppen. Durch das Aufwärmen verminderst du außerdem das Verletzungsrisiko beim Training. Du kannst je nach Leistungsstand und Sportart dein Aufwärmtraining mit weiteren Kraft- und anschließenden Dehnübungen ergänzen.

Wärme dich 20-45 Minuten auf.

Die Übungen

1. Kniebeuge

Stärkt die Oberschenkel-, Gesäß-, Rücken-, Rumpf- und Wadenmuskulatur
Stabilisiert das Kniegelenk
Je tiefer die Kniebeuge durchgeführt wird, desto schwieriger wird die Übung

Durchführung

Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander; das Gewicht liegt auf der gesamten Fußsohle.
Blick, Füße, Knie sind nach vorne gerichtet.
Bei der Abwärtsbewegung bewegen sich das Gesäß nach hinten unten, der Oberkörper ist nach vorne geneigt und verhindert ein Umkippen.
Diese Bewegung führst du so tief durch, bis die Hüfte die Höhe der Knie erreicht hat.
Nun folgt die Aufwärtsbewegung: Komme nur so weit hoch, dass deine Beine noch leicht gebeugt sind - die Muskeln bleiben so angespannt.

2. Hampelmann (Jumping Jack)

Stärkung der Waden-, Schulter- und Brustmuskulatur
Koordinationstraining

Durchführung

Nehme einen aufrechten Stand ein.
Die Füße stehen direkt nebeneinander, die Arme sind seitlich am Körper – jetzt springst du ab!
Dabei öffnest du die Beine und hebst deine Hände seitlich hoch bis über deinen Kopf.
Jetzt springst du wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst dies mehrmals.
Beachte: Nicht mit den Knien einknicken!
Variationen: Bewegungsabfolgen kannst du leicht ändern.

3. Ausfallschritt (Lunges)

Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Förderung der Rumpfstabilität und der Kniegelenke
Gleichgewichtstraining

Durchführung

Nehme einen aufrechten Stand ein, ziehe die Schultern nach unten hinten und spanne deinen Bauch an.
Die Brust wird nach vorne rausgedrückt.
Gehe nun mit einem Bein einen Schritt vorwärts und beuge dein Knie im rechten Winkel.
Das hintere Bein ist ebenfalls im rechten Winkel; hier berührt dein Knie gerade so den Boden.
Dein Oberkörper bleibt angespannt und in einer aufrechten Position.
Erhebe dich wieder und setze die Übung mit dem anderen Bein fort.

4. Bergsteiger (Mountain Climber)

Aktiviert Bauch-, Schulter-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur

Durchführung

Gehe in die Liegestützposition; hierbei sind deine Schultern über deinen Händen.
Die Arme sind schulterbreit, die Füße sind etwa so weit wie die Breite deiner Hüfte auseinander.
Halte Körperspannung und deinen Rücken gerade.
Nun ziehst du in einer springenden Bewegung dein Knie in Richtung Brust; das andere Bein bleibt gestreckt.
Diese Bewegung wechselst du mehrmals.

5. Liegestütz

Aktiviert Brust-, Arm-, Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur

Durchführung

Die Arme sind etwa schulterbreit, die Arme sind ungefähr so weit wie die Breite deiner Hüfte.
Halte während der gesamten Übung Körperspannung und deinen Rücken gerade.
Gehe in die Liegestützposition.
Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie.
Nun beugst du deine Ellenbeugen und drückst dich mit deiner Kraft deines Oberkörpers wieder hoch.
Zur Erleichterung kannst du dich an einer erhöhten, festen Oberfläche abstützen und dort die Liegestütze ausführen.

6. Joker

Entscheide dich für deine Lieblingsübung!