Die besten Kurzhantelübungen mit der Trainingsbank

Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank und stelle die Füße fest auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und bringe sie in die Ausgangsposition über deiner Brust, die Handflächen zeigen nach vorne. Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zur Seite ab, bis die Ellbogen in etwa auf Höhe deiner Schultern sind und einen 90-Grad-Winkel bilden. Achte darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen und den Rücken leicht anzuspannen, um Stabilität zu gewährleisten. Drücke die Hanteln dann wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind – halte die Spannung in der Brustmuskulatur aufrecht. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und strecke die Arme über den Kopf, sodass die Handflächen nach innen zeigen. Beuge dann langsam die Ellbogen und senke die Hanteln gleichzeitig hinter den Kopf ab, bis die Unterarme etwa einen rechten Winkel zu den Oberarmen bilden. Achte darauf, dass die Oberarme möglichst nah am Kopf bleiben und sich nicht bewegen, damit die Spannung im Trizeps erhalten bleibt. Drücke die Hanteln kontrolliert nach oben zurück in die Ausgangsposition, ohne die Ellbogen komplett zu überstrecken.

Stelle dich seitlich zur Bank, lege ein Knie und die Hand der gleichen Seite darauf ab und halte den Rücken gerade. Greife die Kurzhantel mit der freien Hand, strecke den Arm nach unten und halte die Schulter stabil. Ziehe die Kurzhantel kontrolliert in Richtung Hüfte, indem du den Ellbogen eng am Körper führst. Senke die Hantel langsam wieder ab, ohne die Spannung zu verlieren. Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein.

Stelle dich etwa einen Meter vor die Bank und lege den hinteren Fuß darauf ab. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten. Senke dich langsam ab, bis das hintere Knie Richtung Boden geht, ohne ihn zu berühren, und achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitze hinausgeht. Drücke dich kontrolliert über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben. Halte den Oberkörper aufrecht und den Core angespannt für Balance.