The best exercises for your first pull-up

Dein erster Klimmzug: 5 Übungen, die dich wirklich dorthin bringen

Du willst deinen ersten Klimmzug schaffen – aber weißt nicht, wie du starten sollst?
Ein Klimmzug ist vor allem eine Mischung aus Rücken-/Lat-Kraft, Schulterblatt-Kontrolle (Schulter stabil „setzen“), Armbeuger-Kraft und Griffkraft.

Die folgenden 5 Übungen bauen genau diese Bausteine Schritt für Schritt auf – von einfach (Aushängen, Rudern) bis spezifisch (Band-Klimmzüge).

Wenn du 2–3× pro Woche trainierst und sauber ausführst, kommst du spürbar näher an deinen ersten sauberen Klimmzug.

Produkte in den Übungsvideos

Gymnastics rings for every wall bar

Resistance band/pull-up aid

Krafttraining: Auf dem Weg zum Klimmzug

Im Fokus stehen intensive Übungen, um alle Muskelgruppen herauszufordern und stärker zu machen.

1. Hang out - Strong arms and relaxed back

Schwierigkeit leicht

Muskeln Rücken • Schultern

Ziel Kraft • Dehnen

When you “hang out” you grab the top rung and simply let your body hang. This exercise not only strengthens arm muscles and improves grip strength, but also gently stretches your back and shoulders. This combination effectively helps to relieve tension and increase shoulder mobility.

30-60 seconds; 1-2 sets

2. Rudern mit Turnringen - Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme • Rücken • Schultern

Ziel Kraft

Stelle dich mit den Füßen auf den Boden vor die Sprossenwand und greife die Turnringe mit gestreckten Armen. Halte deinen Rücken gerade und ziehe dich mit deinem Körper an die Turnringe heran. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen. Wichtig: Brust zu den Ringen, Schulterblätter nach hinten/unten – nicht aus dem Nacken ziehen.

8-12 Wiederholungen, 3 Sätze

3. Schweben an der Sprossenwand

Schwierigkeit mittel

Muskeln Po • Bauch • Rücken

Ziel Körperspannung • Kraft

Mit ausgestreckten Armen hängst du an den Ringen, während dein Rücken in einer geraden Linie bleibt. Deine Füße stehen auf einer unteren Sprosse der Sprossenwand. Dein Körper ist horizontal zum Boden ausgerichtet. Halte Spannung wie ein Brett: Po fest, Bauch aktiv – so überträgst du Kraft später besser auf den Klimmzug.

20 Sek. halten, 3 Sätze

4. Pull-ups - Simplified with resistance band

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme • Schultern • Rücken

Ziel Kraft

Attach the resistance band to an upper protruding rung and place it under your feet or knees. This will help support some of your weight during the exercise. Slowly pull yourself up until your chin reaches the top rung, then lower yourself down in a controlled manner. This supported form allows you to perfect the technique while strengthening the muscles of the upper back and arms.

5-8 repetitions, 3 sets

5. Breites Rudern mit Turnringen - Intensives Krafttraining

Schwierigkeit mittel

Muskeln Arme • Rücken • Schultern • Brust

Ziel Kraft

Stelle dich mit den Füßen auf den Boden vor die Sprossenwand und greife die Turnringe mit gestreckten Armen. Halte deinen Rücken gerade und ziehe dich mit deinem Körper an die Turnringe heran, während du die Ringe gleichzeitig nach außen drückst. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen, während du deine Schulterblätter nach hinten ziehst.

8-12 Wiederholungen, 3 Sätze

Auf dem Weg zum Klimmzug

Du wirst bald deinen ersten Klimmzug erreichen. Ergebnisse kommen nicht über Nacht – aber mit 2–3 kurzen Einheiten pro Woche siehst du spürbare Fortschritte. Bleibe motiviert und trainiere regelmäßig. Jeder kleine Schritt bringt dich näher an dein Ziel. Bleib dran - du wirst belohnt werden!