Ganzkörper-Workout für Fortgeschrittene

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Willst du deine Fitness auf das nächste Level bringen? Dann bist du hier richtig! Mit diesen Übungen wirst du deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern und dich herausfordern. Sie sind speziell darauf ausgerichtet, deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Dieses Ganzkörperworkout für Fortgeschrittene bietet dir die Möglichkeit, deine Grenzen zu testen. Bereit, dich zu fordern und dich in Topform zu bringen? Dann lass uns loslegen!

Aufwärmen

Bevor es richtig losgeht, bereiten wir deinen Körper mit dynamischen Bewegungen wie Hampelmännern und Armkreisen auf das Workout vor. So aktivierst du deine Muskeln und reduzierst das Verletzungsrisiko.

1. Warmup - Arme kreisen

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme

Ziel Warmup

Stehe aufrecht und kreise die Arme. Halte die Bewegungen fließend und kontrolliert.

60 Sek. pro Seite

2. Warmup - Hampelmann

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine • Po

Ziel Warmup

Stehe mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe explosiv hoch und spreize dabei die Beine zur Seite, während du gleichzeitig die Arme über den Kopf bringst. Lande sanft auf den Fußballen und bringe die Arme zurück an die Seiten. Wiederhole diese Bewegung kontinuierlich, indem du die Beine zusammenführst und erneut spreizt.

60 Sek.

3. Warmup - Arme ausschütteln

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme

Ziel Warmup

Stehe aufrecht und schüttle beide Arme und Hände, um die Muskeln zu lockern. Wechsle das Gewicht von einem Fuß zum anderen, während du die Bewegungen intensivierst.

1-2 Minuten

Krafttraining

Nun kommt der Hauptteil des Ganzkörper-Workouts. Dein Körper wird jetzt ordentlich herausgefordert. Im Fokus stehen intensive Übungen, mit denen du verschiedenste Muskelgruppen stärken wirst.

1. Dips an den Dipstangen - für mehr Oberkörperkraft

Schwierigkeit schwer

Muskeln Brust • Schultern • Arme

Ziel Kraft

Stütze dich mit beiden Händen an den Dipstangen ab und hebe deinen Körper vom Boden ab. Senke dich langsam ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis sie etwa im rechten Winkel sind. Drücke dich dann kraftvoll nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

6-10 Wiederholungen, 3 Sätze

2. Pull-up - wide grip

Schwierigkeit schwer

Muskeln Arme • Schultern • Rücken

Ziel Kraft

When doing pull-ups with a wide grip, you train your upper back and outer shoulder muscles. Grab the top protruding rung of the wall bars with both hands using a wide grip. Slowly pull your body up for a pull-up. Make sure to use a controlled movement to effectively train your muscles and avoid injury.

6-10 repetitions, 3 sets

3. Lift legs for a strong core

Schwierigkeit mittel

Muskeln Bauch • Rücken • Beine

Ziel Kraft

Stand with your back to the wall bars and grab the protruding rung above your head with both hands. Then lift your straight legs in front of you until they form a right angle to your body. To make the exercise easier, you can raise your legs while squatting.

10 repetitions, 2-3 sets

4. L-Sitz mit Turnringen - Perfektioniere Balance und Core-Stärke

Schwierigkeit schwer

Muskeln Arme • Schultern • Beine • Bauch

Ziel Kraft • Körperspannung

Hänge an den Ringen mit gestreckten Armen. Hebe deine Beine gestreckt an, bis sie parallel zum Boden sind und halte diese Position. Der L-Sitz fordert enorm die Bauchmuskeln sowie die Muskulatur der Oberschenkel. Ziel: Neben der Core-Stärkung verbessert diese Übung auch die Balance und die Kontrolle über den eigenen Körper.

5-10 Sek. halten, 3 Sätze

Cooldown

Nach dem Training senkt sich deine Herzfrequenz und deine Muskulatur entspannt sich mit langsamen Dehnübungen und bewusster Atmung.

1. Stretching shoulders for more mobility

Schwierigkeit leicht

Muskeln Schultern

Ziel Dehnen

Stand in front of the wall bars, grab a rung at shoulder height and take a step back. Bend your hips, let your head fall gently between your arms and feel the stretch in your shoulders. Make sure you feel a comfortable pull without overextending your shoulders

stretch for 20-30 seconds; 2-3 sentences

2. Gentle back stretch for more mobility

Schwierigkeit leicht

Muskeln Rücken

Ziel Dehnen

This exercise is perfect for stretching your back after training. Stand facing the wall bars, place your hands on a rung that is at hip height, and then push your hips back. You bring your head down between your arms. This position gently stretches your back and shoulder blades and promotes flexibility

Hold for 20-30 seconds, 2-3 sets

3. Vertical leg stretch on the wall bars

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine

Ziel Dehnen

Stand facing the wall bars and lift one leg straight up so that the foot rests on a rung. The height of the rung should be such that you feel a stretch on the underside of the leg. Your supporting leg is slightly bent to maintain balance. Gently tilt your upper body forward to increase the intensity of the stretch.

Hold for 20-30 seconds, 2-3 sets per side

4. Lateral leg stretch for more mobility

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine

Ziel Dehnen

Stand sideways to the wall bars and place one leg on the side of a rung to create a stretch in the inside of your leg. The other foot stays on the ground. Keeping your body straight, lean slightly into the stretch to increase the intensity. Note: Make sure your upper body remains upright and the stretch is gentle to avoid overstretching.

stretch for 20-30 seconds; 2-3 sentences on both sides

Erreiche deine Fitnessziele

Mit diesen Übungen wirst du deine Fitness weiter steigern und deine Ziele erreichen. Bleib dran und genieße deine Fortschritte. Jeder Schritt, den du machst, bringt dich näher zu deinem persönlichen Erfolg. Stärke wächst nicht nur aus körperlicher Kraft, sondern aus unerschütterlichem Willen.