Ganzkörpertraining für EinsteigerInnen

PXL_20231016_100514031.PORTRAIT~2.jpg__PID:0f58421f-9dc9-44ad-94b9-0e8def40b5ea

Bereit, die Sprossenwand zu erobern? Mit folgenden Übungen stärkst du deine Muskeln und verbesserst deine Beweglichkeit. Ideal für Einsteiger*innen, die nach vielseitigen Übungen suchen, um das Beste aus ihrem Training herauszuholen. Mach dich bereit für eine spannende Reise zu einem stärkeren und fitteren Körper!

Aufwärmen

Aufwärmen ist der Schlüssel, um deinen Körper für das Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Diese einfachen Übungen steigern die Durchblutung, mobilisieren deine Gelenke und bringen deine Herzfrequenz in Schwung. So startest du voller Energie in dein Workout!

1. Warmup - Arme kreisen

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme

Ziel Warmup

Stehe aufrecht und kreise die Arme. Halte die Bewegungen fließend und kontrolliert.

60 Sek. pro Seite

2. Warmup - Arme ausschütteln

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme

Ziel Warmup

Stehe aufrecht und schüttle beide Arme und Hände, um die Muskeln zu lockern. Wechsle das Gewicht von einem Fuß zum anderen, während du die Bewegungen intensivierst.

1-2 Minuten

3. Warmup - Hampelmann

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine • Po

Ziel Warmup

Stehe mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe explosiv hoch und spreize dabei die Beine zur Seite, während du gleichzeitig die Arme über den Kopf bringst. Lande sanft auf den Fußballen und bringe die Arme zurück an die Seiten. Wiederhole diese Bewegung kontinuierlich, indem du die Beine zusammenführst und erneut spreizt.

60 Sek.

Krafttraining

Im Hauptteil des Trainings stehen Übungen im Fokus, die deine Muskeln stärken, deine Ausdauer verbessern und deine Flexibilität steigern. Von Beinhebungen bis zu Klimmzügen - jede Übung hat einen anderen Fokus und trägt dazu bei, deinen Körper ganzheitlich zu trainieren.

1. Riser - Activate your muscles with the wall bars

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme • Beine

Ziel Kraft • Warmup

Start by standing on one of the bottom rungs with your knees bent and grabbing the top rung that sticks out. Now push yourself with your legs to get into a standing position. This activates and strengthens the muscles in your legs and arms and prepares you for further exercises.

15-20 repetitions; 2-3 sentences

2. Squats with gymnastic rings Strengthening the leg and butt muscles

Schwierigkeit leicht

Muskeln Rücken • Po • Bauch • Beine

Ziel Kraft

Stand with your feet shoulder-width apart and grab the rings. Bend your knees and lower your hips as if to sit. Shift your weight onto your heels without pushing your knees forward and come back up strong.

10 repetitions, 2-3 sets

3. Pull-ups - Simplified with resistance band

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme • Schultern • Rücken

Ziel Kraft

Attach the resistance band to an upper protruding rung and place it under your feet or knees. This will help support some of your weight during the exercise. Slowly pull yourself up until your chin reaches the top rung, then lower yourself down in a controlled manner. This supported form allows you to perfect the technique while strengthening the muscles of the upper back and arms.

5-8 repetitions, 3 sets

4. Rudern mit Turnringen - Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme • Rücken • Schultern

Ziel Kraft

Stelle dich mit den Füßen auf den Boden vor die Sprossenwand und greife die Turnringe mit gestreckten Armen. Halte deinen Rücken gerade und ziehe dich mit deinem Körper an die Turnringe heran. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen.

8-12 Wiederholungen, 3 Sätze

Cooldown

Nach dem Training entspannst du deine Muskeln und senkst deine Herzfrequenz durch Dehnübungen und ruhige Atmung. So förderst du die Erholung und Entspannung deines Körpers.

1. Stretching shoulders for more mobility

Schwierigkeit leicht

Muskeln Schultern

Ziel Dehnen

Stand in front of the wall bars, grab a rung at shoulder height and take a step back. Bend your hips, let your head fall gently between your arms and feel the stretch in your shoulders. Make sure you feel a comfortable pull without overextending your shoulders

stretch for 20-30 seconds; 2-3 sentences

2. Vertical leg stretch on the wall bars

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine

Ziel Dehnen

Stand facing the wall bars and lift one leg straight up so that the foot rests on a rung. The height of the rung should be such that you feel a stretch on the underside of the leg. Your supporting leg is slightly bent to maintain balance. Gently tilt your upper body forward to increase the intensity of the stretch.

Hold for 20-30 seconds, 2-3 sets per side

Fazit - Ganzheitlich trainieren

Diese Übungen sind perfekt, um Kraft und Stabilität aufzubauen und Beweglichkeit zu fördern. Mit den Ganzkörperübungen können bereits AnfängerInnen ihren Körper ganzheitlich trainieren und die Grundlagen für einen gesunden, starken Körper legen. Sei bereit, dich herauszufordern und die positiven Veränderungen zu erleben, die das regelmäßige Training mit sich bringt!